5 thói quen cần có khi luyện tập cơ bụng 6 múi

Không bỏ bữa sáng, uống nước ngay sau khi ngủ dậy sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện cơ bắp của bạn đạt hiệu quả cao hơn.

1. Uống nước mỗi sáng

Theo Menshealth, cơ thể bạn luôn cần nước để hoạt động tốt. Mỗi sáng thức dậy, bạn nên uống nửa lít nước để bù cho lượng nước đã mất trong thời gian ngủ. Các nhà khoa học Đức chỉ ra rằng uống nước ngay sau khi thức giấc có thể giúp tăng sự trao đổi chất của cơ thể lên tới 24%. Một nghiên cứu khác cũng xác định, các tế bào cơ bắp phát triển nhanh hơn khi chúng ngâm nước. Để đạt hiệu quả luyện tập cơ bắp cao, bạn cần uống ít nhất 3,7 lít nước mỗi ngày.

5-thoi-quen-can-co-khi-luyen-tap-co-bung-6-mui-1

2. Không bỏ bữa sáng

Nghiên cứu của Đại học Massachusetts cho thấy rằng những người đàn ông bỏ bữa ăn sáng có khả năng 4,5 lần chất béo bụng hơn đầy đủ các bữa ăn sáng. Trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, bạn nên có ít nhất 250 calo một bữa ăn. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng khối lượng của bữa ăn sáng tỷ lệ nghịch với vòng eo. Ăn sáng đầy đủ cung cấp cho bạn đủ năng lượng để làm việc trong một ngày dài tốt cho thể hình.

3. Kiểm soát chế độ ăn

Nhà nghiên cứu ở Đại học Iowa đã chứng minh, những người thường xuyên đặt mục tiêu, theo dõi chế độ ăn uống và luyện tập sẽ đạt hiệu quả cao hơn khi tập thể hình. Khi theo đuổi việc tập thể hình, bạn nên đặt mục tiêu rõ ràng và kiểm soát các bữa ăn: Giàu protein, hạn chế tinh bột, nhiều rau quả, bổ sung sữa và sản phẩm từ sữa…

4. Tập thể dục

Chế độ với tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng hiệu quả và giúp kich hoat nao giua. Theo nghiên cứu của Đại học Nam Maine, phong trào sắt bơm tập nửa giờ (kéo bơm sắt) có thể đốt cháy lượng calo tương đương với tốc độ chạy (15 km / h). Hơn nữa, trọng lượng đào tạo có thể duy trì sự trao đổi chất hiệu quả cho 39 giờ sau đó. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên có kế hoạch luân phiên giữa tập thể dục ngày và các ngày nghỉ của tập luyện căng thẳng.

anh1_3

5. Ngủ đủ giấc

Sự thiếu ngủ có thể phá vỡ các hormone kiểm soát khả năng đốt cháy chất béo. Các nhà khoa học ở Đại học Chicago chỉ ra, 3 đêm mất ngủ có thể khiến các tế bào cơ bắp trở nên kháng hormone insulin, dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.

Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất cho nam

Bạn đang có một khát khao sở hữu cơ bụng 6 múi, nhưng không có thời gian đến các trung tâm, các phòng luyện tập , dưới đây sẽ mách cho bạn cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà. Tuy nhiên, tập thể hình cũng giống như học tiếng anh, bạn cần tự giác và chăm chỉ luyện tập mới mong đạt kết quả tốt “no pain, no gain”.

1.Nằm Ngửa Cong Bụng

Động tác này ảnh hưởng trực tiếp với các cơ bụng, để cho cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà được hiệu qủa, bạn nên đọc kỹ các động tác và những điều lưu ý sau đây:

Động tác:

-Nằm ngửa, chân trên và chân dươi tạo thành một góc 90 độ.

-2 chân mở ra chiều rộng tương đương với phần vai.

- 2 tay đan nhau và siết chặt ở phía sau vai.

 -Hit thở sau đó bắt đầu nâng xương vai lên khỏi mặt đất, đồng thời cơ thể bắt đầu chuyển động.

- Vai phải về phía đầu gối trái và vai trái về phía đầu gối phải.

Những gì bạn cần phải chú ý trong cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà là: Tuyệt đối không dụng lực để ôm 2 đầu năng cơ thể lên, và khi cơ thể bắt đầu năng lên bạn phải điều chỉnh lại lực vào phần cơ bụng, động tác không nên quá cứng nhắc.

cach-tap-co-bung-6-mui-tai-nha-hieu-qua-1

2.Chống Đẩy

Chắc chắn những bạn nam giới điều biết về bài tập này. Chống đẩy là bài tập khá phổ biến và được nhiều người áp dụng. Nhưng với một cách chống đẩy như thế nào để mang lại cơ bụng 6 múi cho người tập?

Động tác:

-Hai Tay đặt áp xuống mặt đất, hai tay rộng bằng 2 vai.- Chân và lưng giữ thẳng, 2 chân ép sát, cánh tay thẳng.- Mắt nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống.

- Hạ thấp cơ thể để ngực gần như chạm mặt đất, giữ cho lưng thẳng luôn, sau đó điều tiết lực cơ thể và nâng lên cơ thể lên về tư thế ban đầu.
cach-tap-co-bung-6-mui-tai-nha-hieu-qua-2Bạn có biết: trung tâm Major mới khai trương trung tâm thể hình hiện đại, với sự hỗ trợ của hướng dẫn viên nước ngoài nhiều kinh nghiệm. Giờ đây bạn vừa có thể hoc tieng anh ở trung tâm, vừa có thể luyện tập thể thao, thể hình để tăng cường sức khỏe.

3.Sử dụng tạ tay

Với quả tạ cầm tay có trọng lực đủ lớn cũng sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bụng tại nhà.

Động tác:

-Hai chân đứng có độ rộng ngang vai.

- Tay cầm tạ đặt giữa hai chân đứng, thực hiện nâng lên và xuống.

Trong quá trình năng bạn cần phải chú ý đẩy lực về phần bụng, khi này bạn cần giữ cho hơi thở được đều đặn.

Trên đây đã giới thiệu với các bạn về bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà. Việc tập luyện cơ bụng gặp cản trở bởi vì bạn không có thời gian đến phòng tập.

Giải pháp tiết kiệm thời gian, chi phí, có thể tập ở nhà với máy tập thể dục, thiết bị thể thao ở nhà. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều công cụ để hỗ trợ tập thể dục dành cho nam giới như: máy tập đa năng, đơn đa năng, máy tập thể dục bụng, máy chạy bộ,

PHƯƠNG PHÁP TẬP CƠ NGỰC DƯỚI HIỆU QUẢ

Nếu bạn không biết các nhóm cơ đồ phân phối cũng như tên của họ, sau đó xin vui lòng xem các nhóm cơ ngực bài viết trong tập GYM Thể dục thể thao để bạn có thể dễ dàng hiểu và truy cập vào bài viết dưới đây.
Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và viêm xương khớp và làm giảm hiệu suất tập thể dục một cách đáng kể, nếu không rõ ràng như thế nào khóa liên Khóa chắc chắn kiểm tra các bài viết trong các cuộc tập trận chung để ngăn chặn thời tránh hình GYM

co-nguc-tren

Phương pháp tập cơ ngực trên hiệu quả

Tăng cường tập luyện!

Hành nghề biểu diễn là một trong những yếu tố quyết định sự thành công của buổi tập đầu tiên, nếu bạn là phục hồi kém sau khi tập luyện bạn cảm thấy ít mệt mỏi, hay bạn ở lại quá lâu giữa mỗi bộ là một dấu hiệu cho thấy bạn không được khai thác đầy đủ tiềm năng của bạn trong thực tế. Và chắc chắn là một sản phẩm hỗ trợ xúc tiến tối ưu năng lượng của bạn là cần thiết để tìm một sản phẩm bổ sung năng lượng của mình và sử dụng chúng thường xuyên trong mỗi bổ sung năng lượng tập luyện ẩn và không quên chọn Equip mua cho Fitness.

Bạn có biết: Truong noi tru THCS và THPT Việt Anh có chương trình luyện tập thể lực/thể hình chuyên nghiệp cho học sinh trung học, được công nhận ở cấp thành phố, nếu bạn quan tâm có thể đăng kí tham gia.
Chú ý Trước khi đi vào hoạt động này, bạn cần phải nhìn vào hai bài Tổng quan về 1RM và ATP là gì? để chúng ta có thể hiểu rõ hơn về bài viết này.
Máy Smith Bench Press chối vú dưới hiệu quả kỹ thuật nghiêm ngặt

Ai nên đặt tất cả các chối Cuốn Press Khối lượng Smith Machine Ngực Dưới?
Câu trả lời là tất cả chúng ta được yêu cầu phải thực hành này cho các mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, già hay trẻ, phụ nữ hay đàn ông, tập thể dục mới – GYM hay đã thiết lập một thời gian dài trước đây, người muốn tăng hoặc giảm chất béo cơ thể … Tất cả đều không quan trọng, cách khác nhau trong việc cường độ và khối lượng sẽ mang lại kết quả khác nhau.

Nó nặng ít hơn 8 lần Episode 1 nửa (xin được gọi là 8reps / set):

Đây là cách đào tạo trọng lượng cho nam giới hoặc những người muốn xây dựng sức khỏe cơ bắp. Thực hiện phong trào nhanh chóng không quá nhanh, vì vậy chúng ta cần phải tăng kích thích sức khỏe cơ bắp.

Tập thể dục vừa phải 8-12 lần một nửa (8-12reps / bộ)

Đây là một bộ sưu tập cho cả nam giới và phụ nữ nhằm mục đích cải thiện sức khỏe và có được một thân hình cân đối và hoàn hảo

Chạm nhẹ vào 15 hiệp 1 (15reps / bộ)

Đây là cách để thiết lập giảm cân, giảm béo, được áp dụng cho những người muốn giảm cân, giảm béo

Các nguyên tắc phục hồi cơ bắp, cơ thể?

Phục hồi cơ bắp là rất quan trọng trong phòng tập thể dục của chúng tôi, chúng tôi chỉ có thể làm tốt tất cả Smith Machine Bench Press chối vú như nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Thoả ước tập thể giữa Smith Machine Bench Press chối vú bên dưới: Rất đơn giản, tùy thuộc vào tình trạng dinh dưỡng của họ mà bạn có sự khác biệt thời gian phục hồi cần thiết.

Trọng lượng đào tạo (cân nặng <8reps / thiết lập trên 80% 1RM):

Thời gian này bạn cần phải có thời gian phục hồi dài nhất cho cơ bắp đủ thời gian để cung cấp nhiên liệu (glucose, BCAA, glutamine, creatine …) tiêu chuẩn là để rẽ đẩy lùi. Bạn cần phải mất 2-3 phút để thiết lập, nếu thời gian nghỉ của bạn hơn 3 phút, bất kỳ nỗ lực để thực hiện ý muốn của bạn không có nhiều ý nghĩa vì các cơ bắp đã mất đi sự kích thích cần thiết.

Vừa tập thể dục (trọng lượng chỉ từ 8reps / bộ 60% -80% 1RM):

Thời gian này bạn cần thời gian phục hồi là ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp của bạn đã sẵn sàng cho các bước tiếp theo lần lượt

Tập thể dục nhẹ nhàng (trọng lượng trên 12reps / bộ 40% -60% 1RM):

Bạn ở lại bớt cô đơn, ít hơn 1 phút dừng để bạn offline.

Cho dù nhẹ hay nặng, sau đó bạn nộp hồi giữa thoả ước tập thể cũng vô cùng quan trọng, bạn có thể cần sự giúp đỡ của một loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi cũng như SizeOn

Sau buổi diễn tập, cử chỉ Smith Machine Bench Press chối vú dưới đây cần 2-3 ngày để hồi phục hoàn toàn (tùy thuộc vào dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và phần còn lại của bạn, nhưng thời gian này có thể được nhanh hay lâu hơn), có nghĩa là bạn không nên thực hiện các nhóm cơ khi họ chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn có nhớ thời gian phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, bạn nên sử dụng đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Và bổ sung protein sử dụng là rất cần thiết trong trường hợp này protein thực phẩm bổ sung

Từ chối Cuốn Báo chí là một trong những bài tập khó nhất ngực tập thể dục ba quan trọng được thực hiện với 3 vị trí khác nhau là chỗ bằng phẳng, ghế lên đoạn đường nối và dốc xuống ghế, vì vậy bạn phải nói dối đầu xuống dốc nên cảm thấy hơi khó khăn để cân bằng trong này tập thể dục. Bạn chỉ cần có để ổn định cân bằng nâng vừa phải tập trung. Nhưng nếu bạn tập thể dục chối Cuốn Báo chí với máy Smith, máy chạy bộ có tác động quỹ đạo ổn định cho bạn, phần còn lại của bạn sẽ dễ dàng và tập trung hơn. Bây giờ chúng ta sẽ đi qua bài tập này được gọi là Máy Smith Bench Press chối.

TẬP CƠ BỤNG HIỆU QUẢ VỚI 10 PHÚT MỖI NGÀY (ABS WORKOUT)

Cơ bắp bụng khỏe khoắn và có được một bụng sáu múi với 10 phút tập abs workout.
Những bài tập bụng từ vật lý trị liệu tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn, đó là các cơ bắp xung quanh thân cây của bạn.
Trước khi bạn bắt đầu, bạn sẽ dẻo dai hơn với thói quen 6 phút khởi động. Sau đó, để cơ bắp nguội xuống với một đoạn 5 phút.

Thắt chặt dạ dày

Mục tiêu:

Cơ bụng
co-bung-1
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà, hông rộng. Đặt tay lên đùi, ngực của bạn hoặc phía sau tai. Từ từ uốn cong lên phía đầu gối của bạn cho đến khi vai của bạn là khoảng ba inch ra khỏi sàn. Giữ vị trí cho một vài giây và hạ xuống từ từ. Thực hiện 12 lần làm căng dạ dày.
Lời khuyên:

  • Đừng gài cổ vào ngực của bạn như bạn tăng lên.
  • Hợp đồng abs của bạn trong suốt bài tập.
  • Đừng giật mạnh đầu của bạn khỏi sàn.

Thắt chặt xiên

Mục tiêu:

Cơ xiên
co-bung-2
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà, hip-width ngoài. Cuộn hai đầu gối để một bên xuống sàn. Đặt bàn tay của bạn trên ngực của bạn hoặc phía sau tai. Từ từ cuộn tròn về phía hông của bạn cho đến khi vai của bạn là khoảng ba inch ra khỏi sàn. Giữ vị trí cho một vài giây và hạ xuống từ từ. Thực hiện 12 crunches xiên và lặp lại ở phía đối diện.

Lời khuyên:

  • Đừng gài cổ vào ngực của bạn như bạn tăng lên.
  • Hoạt động cơ xiên trong suốt bài tập.
  • Đừng giật mạnh đầu của bạn khỏi sàn.

Lót ván

Mục tiêu:

Lưng dưới và cơ cốt lõi
co-bung-3
Lie về phía trước của bạn dựng lên trên cánh tay và ngón chân của bạn. Giữ chân thẳng và hông nâng lên để tạo ra một đường thẳng và cứng nhắc từ đầu đến chân. Vai của bạn sẽ được trực tiếp trên khuỷu tay của bạn. Tập trung vào việc giữ abs bạn ký hợp đồng trong thời gian tập thể dục. Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây và lặp lại 8-10 lần.
Lời khuyên:

  • Không cho phép lưng của bạn chìm trong bài tập.
  • Bạn nên nhìn vào sàn.
  • Đối với một phiên bản dễ dàng hơn, thực hiện các tấm ván, đầu gối trên sàn nhà.

Bên cạnh ván

Mục tiêu:

Lưng dưới và cơ cốt lõi
co-bung-4
Nằm nghiêng bên bạn dựng lên trên một khuỷu tay. Vai của bạn sẽ được trực tiếp trên khuỷu tay của bạn. Duỗi chân của bạn và nâng hông của bạn để tạo ra một đường thẳng và cứng nhắc từ đầu đến chân. Giữ cho cổ của bạn dài và vai của bạn xuống và đi từ đôi tai của bạn. Giữ abs bạn ký hợp đồng trong thời gian tập thể dục. Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây và lặp lại 8-10 lần. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Lời khuyên:

  • Giữ hông của bạn về phía trước trong việc thực hiện.
  • Đừng để tản lưng dưới của bạn.
  • Đối với một phiên bản dễ dàng hơn, thực hiện các tấm ván bên, đầu gối trên sàn nhà.

Dạ dày căng với chân nâng lên

Mục tiêu:

Vùng bụng dưới
co-bung-5
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà, hip-width ngoài. Đặt bàn tay của bạn trên ngực của bạn. Từ từ kéo đầu gối vào ngực của bạn, giữ cho chúng uốn cong 90 độ, cho đến khi mông và xương cụt của bạn đi ra khỏi sàn. Giữ vị trí cho một thời điểm và hạ xuống từ từ. Thực hiện 12 crunches.
Lời khuyên:

  • Hoạt động bụng của bạn trong suốt cả tập thể dục.
  • Đừng gài cổ vào ngực của bạn như bạn tăng lên.
  • Không sử dụng bàn tay của bạn để kéo cổ của bạn lên.

Thực đơn giàu dinh dưỡng cho người tập thể hình

Chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập thể hình muốn tăng cân và tăng cơ.Những bữa ăn này rất đơn giản và không tốn quá nhiều thời gian và chi phí rất phù hợp cho sinh viên hay các bạn có kinh tế eo hẹp.

chỉ mục

Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 7h30 sáng nhé

  • 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy
  • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
  • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
  • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

– Bữa phụ 1 (9h)

  • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
  • 01 xúc xích bò loại trung
  • 02 quả chuối tiêu
  • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
  • 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

TRƯA

-Bữa ăn chính: cơm và ăn gia đình không có gì là OK. Hoàn thành bữa ăn này trước 11:30 ẩn

  • Ăn 3 đến 4 chén cao
  • Lưu ý ăn nhiều rau quả
  • Nên ăn thực phẩm giàu chất protein như thịt gà,

– Bữa phụ 2 (14h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h

  • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
  • 01 xúc xích bò loại trung
  • 02 quả chuối tiêu

- Ăn sáng thêm 3 (18h) - có thể bỏ qua bữa ăn này: bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục

  • Không có gì tốt bằng một muỗng whey protein vào ngay lúc này
  • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
  • 01 quả chuối tiêu
  • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

thuc-don-giau-chat-dinh-duong-cho-nguoi-tap-the-hinh-2

 TỐI

– Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK  Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé

  • Ăn 3 đến 4 chén cơm
  • Lưu ý ăn nhiều rau
  • Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…

– Bữa phụ 4 (21h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h

  • 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
  • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.

- Các bạn nên thêm nhiều rau vào bữa ăn chính nhé.

- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh lãng phí thực phẩm điều nữa có thêm nhiều chất béo để cung cấp năng lượng của bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm béo, tăng cường cơ bắp.

- Không được uống quá nhiều nước khi tập luyện, nên uống nước từng ngụm nhỏ uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn nên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.

Cơ bản là như vậy, tùy thuộc vào thời gian tập luyện cũng như giờ giấc sinh hoạt của mỗi con người mà các bạn có thể thay đổi cho phù hợp.

Các bài tập cơ tay hiệu quả

Các bài tập cơ tay luôn được phái mạnh luyện tập nhiều hơn là nữ. Nó đem lại cho bạn một cơ bắp tay cuồn cuồn, nam tính và săn chắc. Điều này sẽ tạo nên sức hút với chị em nếu bạn sở hữu bắp tay đẹp lý tưởng. Thế nhưng luyện tập các bài tập cơ bắp tay thế nào là đúng cách, hiệu quả thì không phải ai mới tập cũng biết dược điều này.
bai-tap-co-tay-hieu-qua-1

Đứng cuốn tạ đơn xen kẽ

Với bài tập này thì có tác dụng làm cho các tay nở nang săn chắc hơn. Tư thế ban đầu là đứng lên, mỗi tay cầm một quả tạ nhưng hướng về phía dưới cơ thể, còn lòng bàn tay được hướng vào nhau. Nâng một quả tạ theo chiều cao của vai, sau đó từ từ hạ xuống sau khi tạm dừng ngắn.Trong quá trình luyện tập thì không nên để cơ giật để nâng tạ lên nhé.

Đứng cuốn tạ đôi

Hãy đứng thật thẳng, tay nắm thanh tạ để rộng vai hơn. Lòng bàn tay thì hướng về phía trước, còn khuỷu tay gần với thân. Phần bắp tay không chuyển động, cuối tạ về trước, co cơ bắp tay trước, trong quá trình đó thì thở ra. Tiếp theo, thì cơ bắc co lại hết sức, còn thanh tạ thì để ở mức ngang với vai. Hãy giữ ở vị trí trong khoảng 1 giây,rồi gồng mạnh cơ bắp cánh tay. Cuối cùng giữ tạ ở vị trí ban đầu, lặp lại cho đến khi đạt yêu cầu nhé.

Ngồi một tay cuốn tạ

Động tác này thì ngồi trên một đầu của bằng ghế dự bị, tay giữ tạ, rồi khuỷu tay mở rộng ở phía trước. Hãy thực hiện động tác nâng cho đến khi đạt được chiều cao của vai nhé. Sau đó thì bạn hạ thấp xuống. Trong khi luyện tập thì bạn cố gắng không để cơ thể bị giật cơ thể.

bai-tap-co-tay-hieu-qua-2

Ngồi cuốn tạ đơn xen kẽ

Với bài tập này, thì tư thế ngồi xuống ghế băng, tay được giữ quả tạ để từ từ xuống, xòn lòng bàn tay thì hướng vào nhau. Tiếp theo, thì bạn nâng tạ cho đạt được chiều cao lý tưởng, rồi từ từ hạ thấp xuống khi đã dừng ngắn. Tiếp tục để bắt đầu một thế khác ……..